Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc sản sinh huyết thanh, tái tạo tế bào, hồi phục thể lực, sức khoẻ sau một ngày dài làm việc vất vả. Chính vì thế, việc mất ngủ gây ra rất nhiều tác hại với sức khoẻ người dùng. Vậy phải làm sao để cải thiện giấc ngủ tốt với những người mắc tình trạng mất ngủ, mất ngủ kinh niên?

1. Giấc ngủ sâu đóng vai trò quan trọng thế nào?

Sau một giấc ngủ dài, ngủ sâu giấc bạn sẽ thấy tinh thần sảng khoải, khả năng tập trung cao hơn, trí nhớ ghi nhận thông tin một cách hiệu quả dài lâu hơn. Tuy nhiên ngủ sâu là giai đoạn khó ngủ khi sóng não của bạn ở tần số thấp, cơ thể bạn thư giãn, hơi thở chậm lại. Đây còn gọi là giấc ngủ sóng delta, nó đến vào cuối giấc ngủ. 

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của não, bằng cách tái tạo các noron thần kinh và xử lý thông tin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ đầy đủ giúp cải thiện trí nhớ và học tập, tăng sự chú ý và sáng tạo, và hỗ trợ trong việc ra quyết định.

Giấc ngủ sâu sẽ giúp tinh thần tỉnh táo và khả năng tập trung tốt hơn.

Giấc ngủ sâu rất quan trọng vì nó mang đến hiệu quả hồi phục nhiều nhất trong đêm. Trong thời gian này, mức năng lượng sẽ được nạp vào cơ thể, mô cơ được hồi phục, cơ bắp nhận được nhiều nguồn cung cấp máu hơn, tuyến yên sẽ tiết ra nhiều hormone tăng trưởng. Về cơ bản thì giấc ngủ sâu để duy trì, hồi phục và trẻ hoá cả cơ thể và não bộ của con người. Chế độ ngủ nghỉ khoa học cũng nằm trong tuyệt chiêu tăng kích cỡ vòng 1 an toàn ở đội tuổi dậy thì vì khi ngủ sẽ khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng, kết hợp chế độ tập luyện và dinh dưỡng sẽ giúp cải thiện vòng một hiệu quả. 

Nó cũng giúp duy trì sự cân bằng của kích thích tố trong cơ thể, chẳng hạn như ghrelin và leptin, điều chỉnh cảm giác đói và no và có khả năng giải thích mối liên hệ giữa giấc ngủ không đầy đủ và tăng nguy cơ béo phì. Các hormone khác như insulin, là chất chịu trách nhiệm cho việc điều hòa glucose trong máu, cũng thay đổi và có thể dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu. Vì lý do này, thiếu ngủ mãn tính cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và bệnh thận cao hơn.

Lượng giấc ngủ sâu sẽ thay đổi theo độ tuổi nhưng ít nhất giấc ngủ sâu phải chiếm tới 20% thời gian ngủ trong đêm. Tuy nhiên, do nhiều yếu tố về sức khoẻ, sự căng thẳng, môi trường khiến cho rất nhiều người rất khó có được giấc ngủ sâu. Việc mất ngủ thường xuyên sẽ gây ra nhiều hệ luỵ không tốt cho sức khoẻ. Để có giấc ngủ sâu, cho bạn có những phút giây thư giãn nghỉ ngơi trọn vẹn chúng ta cần phải có sự thay đổi về thói quen, sinh hoạt. 

2. 5 Cách để giúp bạn ngủ sâu hơn

Sau đây là các mẹo đơn giản, chỉ cần vài thay đổi nhỏ về thói quen sẽ giúp bạn dễ dàng có giấc ngủ sâu một cách nhanh chóng và không bị tỉnh giấc cho đến sáng hôm sau.

2.1 Tạo cho mình một không gian ngủ phù hợp

Môi trường có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ, nếu căn phòng quá bí, chật chội, nhiệt độ phòng quá nóng hay quá lạnh; gối ngủ quá cao hay quá thấp; đệm quá cứng… thì hãy làm mới căn phòng, tạo không gian thoải mái để có thể ngủ sâu hơn. Nên tạo một không gian nghỉ ngơi thông thoáng, đầy đủ dưỡng khí. Đặc biệt giường ngủ cần phải rộng, chăn đệm phải thơm tho, sạch sẽ, độ êm vừa phải tạo không gian nghỉ ngơi an tịnh tuyệt đối.

Tạo một không gian ngủ thoáng mát sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Ánh sáng cũng tác động lớn đến giấc ngủ, bởi chúng gây ức chế hocmon ngủ, gửi tín hiệu đến não bộ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, khó ngủ hơn và dễ bị giật mình thức giấc. Chính vì thế, trước khi đi ngủ bạn hãy đảm bảo rằng mình tắt hết điện, kéo rèm kín tạo bóng tối không có tia sáng nào lọt qua.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức vừa phải không quá nóng hoặc quá lạnh, nên giảm nhiệt độ phòng thấp khoảng 24⁰ – 28⁰ nếu thấy lạnh bạn nên đắp một chiếc chăn mỏng sẽ vừa giữ ấm thân nhiệt, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn. 

2.2 Tắt hết các thiết bị điện tử

Ngày nay con người có thói quen sử dụng điện thoại, máy tính suốt cả buổi tối ngay cả khi đã nằm trên giường thì tay vẫn lướt web và mắt vẫn dán vào màn hình. Chính ánh sáng, sóng của thiết bị điện tử này khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng. Do vậy, các chuyên gia khuyên rằng trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng bạn hãy tắt hết các thiết bị điện tử này, để chúng cách xa.

2.3 Thư giãn trước khi đi ngủ

Có rất nhiều cách để thư giãn, giúp bạn dễ ngủ hơn như đọc sách, xem chương trình tivi nào đó, tắm với nước ấm, nghe nhạc nhẹ… Các hoạt động này nên thực hiện trước khi đi ngủ từ 30 phút – 1 tiếng để tinh thần, cơ thể được thả lỏng giúp bạn không còn lo lắng làm sao để có được giấc ngủ sâu, ngủ ngon hơn.

Tinh thần không thoải mái, tâm trạng thấp thỏm, lo âu vì công việc hay vấn đề nào đó là một trong những nguyên nhân khiến bạn thường giật mình tỉnh giấc, ngủ không sâu. Do đó hãy vứt hết các vấn đề này sang một bên, tiến hành bài tập, trò chơi, giải trí để cải thiện tâm trạng trước khi đi ngủ.

2.4 Nên uống cốc nước ấm trước khi ngủ

Nếu bị mất ngủ, ngủ không sâu giấc bạn hãy pha cho mình một cốc sữa nóng uống trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng. Bởi theo các chuyên gia, sữa có chữa axit amin giúp kích thích giấc ngủ gài và sâu hơn. Bên cạnh đó, uống trà hoa cúc ấm bào buổi tối sẽ giúp an thần, giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Mức độ nước đưa vào cơ thể trước khi ngủ khoảng 225ml là phù hợp

Nhiều người có thói quen uốc nhiều nước trước khi ngủ là không tốt. Bởi việc uống quá nhiều nước khiến cho hệ bài tiết như thận phải lọc quá nhiều khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu. Bên cạnh đó, uống nhiều nước sẽ khiến bạn tỉnh ngủ giữa đêm phải đi vệ sinh. Vì thế hãy điều chỉnh lượng lượng phù hợp với thể trạng để tránh tình trạng đi tiểu đêm khiến bạn dễ bị mất ngủ. 

2.5 Duy trì thói quen tập luyện thể thao thường xuyên

Tập thể dục là phương pháp cải thiện giấc ngủ lâu dài được chuyên gia sức khoẻ khuyến khích nên tập luyện thường xuyên. Bởi tập thể dục là phương pháp giúp thư giãn, tăng cường thể lực, cho tinh thần thoải mái, khả năng tập luyện tốt hơn. 

Tập thể dục với máy chạy bộ điện là cách cải thiện giấc ngủ lâu dài.

Tập luyện sẽ giúp giảm căng thẳng, tạo sự tập trung, thư giãn tinh thần trong đó ngồi thiền giúp con người ngủ nhanh hơn 2 lần so với bình thường. Chính vì thế bạn hay trao đổi với chuyên gia, tham gia các lớp học yoga, thiền để cải thiện giấc ngủ.

2.6 Sử dụng ghế massage toàn thân

Trên thực tế, liệu pháp massage toàn thân làm giảm mệt mỏi và cải thiện giấc ngủ. Với các chức năng xoa bóp huyệt chính xác và hiệu quả, sử dụng ghế massage mỗi ngày sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và tràn đầy năng lượng mỗi khi thức dậy.