Chạy bộ là phương pháp tập luyện giúp giảm cân và lấy lại vóc dáng săn chắc. Tuy nhiên, cần có lịch chạy bộ giảm cân bài bản để quá trình đốt mỡ thừa cho hiệu quả nhanh. Dưới đây là chi tiết lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả chỉ sau 1 tuần áp dụng.

Chạy bộ giảm cân có hiệu quả không?

Mức năng lượng dư thừa trong cơ thể bị tích tụ lại mà không tiêu hao được khiến cơ thể xuất hiện mỡ thừa, kéo theo đó là tăng cân.

Chạy bộ là một trong những phương pháp tập luyện giúp tiêu hao calo hiệu quả. Giúp đốt cháy năng lượng, kích thích nhịp tim và hơi thở, từ đó chất béo được giải phóng nhiều hơn và nhanh hơn.

Chạy bộ là phương pháp tập luyện giảm cân hiệu quả 

Do đó, chạy bộ giảm cân mang lại hiệu quả và an toàn. Ngoài ra, chạy bộ có khả năng giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là các vùng dễ tích mỡ như đùi, bụng, bắp tay.

Tuy nhiên cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý. Với lưu ý lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn calo tiêu thụ.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Giảm cân bằng phương pháp chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần thực hiện kiên trì, đều đặn để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân nhanh trong vòng 1 tuần thì cần áp dụng phương pháp sau.

Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cho người mới tập luyện:

- Thứ hai: Làm quen với bài chạy bài đốt mỡ thừa trong vòng 30 phút.

- Thứ ba: Chạy bài tăng sức mạnh trong vòng 20 phút.

- Thứ tư: Tăng cường luyện tập với bài chạy nước rút, thực hiện khoảng 6-7 lần/buổi.

- Thứ năm: Dành thời gian nghỉ ngơi sau ba ngày tập cường độ cao, tuy nhiên vẫn kết hợp tập những bài yoga hoặc đi bộ nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi dần.

- Thứ sáu: Trở lại với bài tập cường độ mạnh trong vòng 20 phút.

- Thứ bảy: Lặp lại bài đốt cháy mỡ thừa trong vòng 45 phút.

- Chủ nhật: nghỉ ngơi, thư giãn hoặc tập các bài yoga tại nhà nhẹ nhàng, đơn giản để hồi phục cơ thể sau một tuần vận động.

Cần thực hiện kiên trì, đều đặn theo lịch chạy bộ giảm cân để đạt hiệu quả nhanh chóng

Thực hiện theo lịch chạy bộ giảm cân như trên sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối hằng ao ước. Nếu áp dụng theo lộ trình như trên kết hợp với chế độ ăn khoa học sẽ giúp bạn giảm 200 calo mỗi ngày, tương đương với 1-2kg mỗi tuần tập luyện.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào thể trạng bản thân có thể đáp ứng được hay không mà bạn thay đổi thứ tự lịch tập sao cho hợp lý. Bởi nếu trước giờ chưa từng chạy bộ mà bắt đầu tập cường độ như trên thì cơ thể khó thích nghi được, sẽ dễ dẫn tới bỏ cuộc.

3 bài tập cần áp dụng trong lịch chạy bộ giảm cân 

Để quá trình đốt cháy calo trong một tuần đạt hiệu quả hơn, bạn nên thực hiện một số bài tập khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Cụ thể:

Chạy đốt mỡ thừa

Khi ở trạng thái bình thường, nhịp tim ở người khoảng 60-70 nhịp/phút. Nhưng khi thực hiện bài chạy đốt mỡ thừa, tim sẽ đập nhanh hơn nhằm mục đích cung cấp oxi cho các bó cơ. Và khi nhịp tim đạt mức tối đa khoảng 112-125 nhịp/phút thì mỡ thừa sẽ chuyển hóa thành năng lượng. Nhưng không đồng nghĩa với việc mỡ thừa sẽ giảm đi.

Theo các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo, để giảm cân hiệu quả, bạn nên thực hiện chạy bộ với tốc độ vừa phải. Sao cho duy trì nhịp tim ở mức 90 nhịp/phút. Lúc này, khi nhịp tim ổn định sẽ thúc đẩy các hormone đốt cháy calo từ chất béo.

Nên mang theo thiết bị đo nhịp tim như đồng hồ thông minh, đồng hồ thể thao để theo dõi dễ dàng. Còn nếu chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ, bạn có thể sử dụng tính năng đo nhịp tim được tích hợp ngay trên máy giúp nắm bắt chuẩn xác thông số.

Chạy nước rút

Chạy nước rút là bài tập thứ hai giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, hiệu quả ngay cả khi bạn ngừng tập. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu chạy bộ với tốc độ cao thì quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn, khoảng 5 calo/phút.

Chạy nước rút giúp đốt cháy calo nhanh hơn 

Cách thực hiện rất đơn giản, trước tiên, cần khởi động toàn thân cho nóng người trong khoảng 10 phút. Sau đó, dần dần tăng tốc lên và chạy hết sức trong vòng 30 giây. Tiếp đến, dần dần giảm tốc độ xuống và chạy ở mức bình thường trong vòng 2 phút. Tiếp tục lặp lại theo quy trình trên khoảng 30 phút hoặc theo thể trạng cơ thể chịu được. Sau khi thôi tập, hãy chạy nhẹ nhàng 10 phút để cơ thể dần thích nghi với trạng thái bình thường.

Chạy tăng cường sức mạnh

Bên cạnh bài tập chạy đốt mỡ thừa và chạy nước rút, bạn nên đan xen với các bài chạy tăng cường sức mạnh. Bởi phương pháp này giúp giảm mỡ tăng cơ hiệu quả, cho bạn cơ bắp săn chắc, khỏe khoắn.

Bạn có thể tham khảo một số bài tập tăng sức mạnh như kết hợp tập luyện với tạ tay, dây kháng lực,... Không chỉ giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sức khỏe, cơ thể dẻo dai.

Những lưu ý khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Giảm cân là một quá trình diễn ra từ từ mới có hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn muốn áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong vòng 1 tuần thì cần tuân thủ những lưu ý sau:

Xác định lượng calo cần đốt cháy

Mỗi cá nhân cần xác định được lượng cân nặng muốn giảm. Từ đó sẽ tính được lượng calo cần đốt cháy mỗi tuần. Bạn có thể sử dụng thiết bị theo dõi calo cơ thể hoặc app điện thoại. Nếu chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ, lượng calo đốt cháy sẽ hiển thị ngay trên màn hình máy, cho người dùng thuận tiện theo dõi.

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý

Chạy bộ kết hợp ăn kiêng hợp lý sẽ cho kết quả giảm cân nhanh hơn. Sau khi chạy bộ xong bạn sẽ cảm thấy đói thì lượng calo tiêu thụ đáng kể. Lúc này, không nên ăn vô độ mà cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể, tối đa 150 calo.

Chạy bộ kết hợp ăn kiêng hợp lý sẽ cho kết quả giảm cân nhanh hơn

Duy trình lịch chạy bộ giảm cân đều đặn

Duy trì lịch tập đều đặn, đúng thời gian, đúng bài tập là cách tốt nhất giúp giảm cân nhanh chóng. Nhưng không nên quá khắt khe và tạo áp lực cho bản thân phải giảm được bằng này cân sau thời gian này. Nên tập luyện trong sự thoải mái để đảm bảo vẫn có hiệu quả giảm cân mà cơ thể luôn khỏe mạnh.

Mặc trang phục chạy bộ phù hợp

Khi chạy bộ, nên mặc trang phục phù hợp như quần áo thấm hút mồ hôi, giày êm bền, có sức bật. Điều này giúp quá trình tập luyện luôn thoải mái và bảo vệ hệ xương khớp.

Nạp đủ nước cho cơ thể

Việc tiết mồ hôi trong khi chạy sẽ khiến cơ thể mất nước. Do đó, hãy nhớ bổ sung nước lọc đều đặn, không sử dụng nước ngọt, nước có ga.

Trên đây là chi tiết lịch chạy bộ giảm cân trong vòng 1 tuần. Hy vọng có thể giúp bạn đọc áp dụng hiệu quả và thành công.