Ngoại trừ các trường hợp được chỉ định phẫu thuật cấp cứu, hầu hết bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm thường được hướng dẫn điều trị bảo tồn bằng thuốc và tập luyện. Với 12 bài tập thoát vị đĩa đệm dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng vượt qua cơn đau, an tâm học tập và làm việc.

Lợi ích của các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm

Các bài tập thể dục và vật lý trị liệu được xem là một phần quan trọng trong quá trình điều trị, phục hồi của bệnh nhân thoát vị  đĩa đệm cả trước và sau khi phẫu thuật. Theo BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh (Khoa Phục hồi chức năng – Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, BVĐK Tâm Anh TP.HCM), các bài tập thoát vị đĩa đệm mang đến những lợi ích như: (1)

• Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp giảm bớt cơn đau và áp lực của đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt.
• Tăng cường cơ lưng và gân kheo nhằm để giảm bớt áp lực lên cột sống, ngăn ngừa cơn đau và nguy cơ tái phát.
• Cải thiện sức mạnh của các cơ như bụng, mông, thắt lưng… giúp tăng cường sức khỏe của cột sống.
• Tăng cường khoảng trống giữa các đĩa đệm để kéo các đĩa bị lệch trở về vị trí ban đầu, cải thiện tình trạng đau.
• Góp phần gia tăng hiệu quả của việc dùng thuốc và tập luyện giúp nâng cao hiệu quả điều trị.
• Sau phẫu thuật, việc tập luyện giúp tăng cường cho cột sống nhanh khỏe lại, giúp bệnh nhân nhanh hồi phục và ngăn ngừa nguy cơ tái phát.

12 bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất

Bài tập cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm lưng

Nếu bạn đang bị thoát vị đĩa đệm lưng, các bài tập sau đây có thể giúp giảm đau ở lưng dưới nhờ tăng cường độ dẻo dai cho các cơ. Điều này cũng sẽ giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương trong tương lai. (2)

1. Căng cơ gập lưng

Để tập gập lưng kéo giãn cột sống và cơ lưng, bạn thực hiện như sau:

• Nằm ngửa và co cả hai đầu gối về phía ngực.
• Di chuyển đầu về phía gối cho đến khi đạt độ căng thoải mái ở lưng giữa và lưng thấp.
• Lặp lại động tác này vài lần.

2. Ép đầu gối về phía ngực

Bài tập thoát vị đĩa đệm này sẽ làm các cơ ở mỗi bên cơ thể hoạt động riêng biệt, giúp kéo giãn nhẹ nhàng hơn. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, co đầu gối lên cho cả hai gót chân nằm trên sàn.
• Đặt hai tay sau một đầu gối và kéo về phía ngực.
• Đổi chân và lặp lại vài lần.

3. Căng cơ Piriformis

Piriformis là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông. Để kéo căng cơ này, bạn thực hiện theo hướng dẫn:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt hai bàn chân trên sàn.
• Bắt chéo chân này qua chân kia, đặt mắt cá chân này lên đầu gối chân kia.
• Nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi mông căng ra.
• Lặp lại tương tự ở cả hai bên.

4. Tư thế Chakravakasana

Đây là một trong những động tác cơ bản trong yoga, nhưng có khả năng giúp cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm lưng, cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng, đồng thời giúp làm giảm căng thẳng rất tốt. Cách thực hiện như sau:

• Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn
• Cong lưng lên giữ yên trong 10 giây, từ từ hạ xuống
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.

5. Bài tập Bird Dog

Với bài tập cho người thoát vị đĩa đệm này, bạn sẽ có cơ hội vận động toàn bộ các cơ chạy dọc sống lưng sau, giúp đảm bảo độ an toàn cho cột sống. Cách tập như sau:

• Người tập quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng thẳng
• Hít sâu, từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau, giữ tư thế này 5 giây
• Thở ra, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay phải và chân trái
• Lặp lại 5 lần mỗi bên

6. Bài tập Cobra

Tư thế ngửa người ra sau mô phỏng động tác của rắn hổ mang này có tác dụng kéo căng cơ thể, giúp cho cột sống trở nên khỏe mạnh hơn, giúp giảm đau lưng cổ và bụng đồng thời điều chỉnh sự mất thăng bằng một cách hiệu quả. Cách thực hiện:

• Người tập nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp, bàn chân duỗi thẳng cho các ngón chạm mặt sàn
• Hít sâu, từ từ nâng khung xương chậu lên và xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn
• Kéo vai về phía sau, để thẳng cánh tay để đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn
• Ngửa mặt lên, hít thở đều và sâu trong 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 5 lần sau khi nghỉ vài giây

Bài tập cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cổ

7. Bài tập căng da cổ

Để giảm đau và áp lực do thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, bạn có thể thử bài tập sau đây: (3)

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, cuối người xuống cho cằm chạm vào phía trước ngực, sau đó tựa lưng vào ghế, kéo căng cổ;
• Nghiêng đầu cho tai trái về phía vai trái, sau đó đổi bên cho tai phải nghiêng về phía vai phải;
• Lặp lại mẫu này vài lần.

8. Bài tập gân kheo

Với những người bị trượt đĩa đệm ở cột sống lưng dưới, việc tăng cường các cơ gân kheo có thể giúp giảm đau và hỗ trợ tốt hơn cho việc điều trị. Cách thực hiện:

• Ngồi vững trên ghế với một chân đặt trên sàn và chân kia duỗi thẳng, lưng thẳng, gót chạm mặt sàn
• Nghiêng người về phía trước qua phần chân mở rộng cho đến khi có sự kéo căng dọc theo mặt sau của đùi trên
• Giữ tư thế này trong khoảng 15–30 giây
• Đổi chân và lặp lại vài lần.

9. Bài tập với khăn giúp căng gân kheo

Để kéo giãn gân kheo sâu hơn, bạn cũng có thể thử bằng các động tác sau đây:

• Nằm thẳng trên thảm tập yoga với một chân nâng lên trên không
• Quấn khăn quanh chân của chân trên không
• Giữ khăn, kéo chân về phía cơ thể trong 15–30 giây
• Đổi chân và lặp lại vài lần

10. Bài tập rướn cổ về phía trước

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể áp dụng bài tập thoát vị đĩa đệm vươn cổ về trước để cải thiện tình trạng đau mỏi và giúp các cơ vùng cổ dẻo dai hơn. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, tay phải đưa lên cao ngang và cách trán 5 cm
• Rướn cổ về phía trước sao cho trán chạm vào tay
• Lặp lại động tác 10 lần

11. Bài tập nghiêng cổ sang ngang

Cách thực hiện bài tập nghiêng cổ sang ngang khá đơn giản, bạn có thể thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, tay phải đưa lên cao ngang với tai trái, cách tai trái khoảng 5 cm
• Hít sâu, nghiêng đầu chầm chậm sang trái sao cho thái dương trái chạm bàn tay
• Thở ra, trở về tư thế ban đầu, thực hiện khoảng 10 lần
• Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại

12. Bài tập co vai

Các bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ tương đối dễ thực hiện, nhưng hiệu quả rất đáng khích lệ. Bạn có thể:

• Đứng thẳng người, thả lỏng toàn thân
• Hít một hơi thật sâu, kéo hai vai lên cao, sao cho cơ cổ và cơ vai kéo giãn hết mức
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 giây
• Thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác này 10 lần

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập

Các bài tập thoát vị đĩa đệm được chứng minh là rất tốt cho sức khỏe của người bệnh, nhưng không có nghĩa là có thể tập luyện một cách vô tội vạ. Do đó, để tránh các nguy cơ của việc tập sai, tập quá sức, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc sau đây.

Các bài tập cần tránh

• Tránh tất cả các bài tập gây đau hoặc cảm thấy như thể chúng đang làm cho cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Đặc biệt, tuyệt đối tránh các bài tập gân kheo khi bị đau thần kinh tọa.
• Tránh các hoạt động có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy bộ hoặc võ thuật. Bởi lẽ, các loại vận động này có nguy cơ làm tê liệt cột sống.
• Tránh thực hiện các động tác mạnh trong quá trình hồi phục, tránh tạo áp lực đột ngột hoặc thực hiện các hoạt động gắng sức lặp đi lặp lại nhiều lần.

Cường độ, tần suất tập

Thông thường, các bác sĩ sẽ khuyên bệnh nhân nên nghỉ ngơi vài ngày sau khi bị thoát vị đĩa đệm. Sau đó, bạn sẽ hướng dẫn bắt đầu từ từ với các bài tập nhẹ và tăng dần cường độ một cách an toàn để giảm các triệu chứng.

Các môn thể thao hỗ trợ

Ngoài thực hiện bài tập cho người thoát vị đĩa đệm, bạn cũng sẽ được khuyên là nên chơi các môn thể thao nhẹ nhàng, giúp hỗ trợ điều trị bệnh đĩa đệm một cách hiệu quả bao gồm: yoga, bơi lội, đi bộ, đạp xe…

Hỏi ý kiến bác sĩ

Tránh tự tập luyện khi chưa tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu. Bởi lẽ, các bác sĩ là người hiểu rõ nhất về tình trạng sức khỏe và sẽ thiết lập các bài tập cụ thể cho riêng bạn, hướng dẫn về những điều nên/không nên thực hiện trong thời gian điều trị.

Bài tập phục hồi sau mổ đĩa đệm

Việc thực hiện các hoạt động phù hợp và áp dụng bài tập sau mổ thoát vị đĩa đệm một cách nhẹ nhàng không chỉ tăng cường các cơ nâng đỡ, mà còn giảm áp lực lên cột sống. Nhờ đó, góp phần thúc đẩy sự linh hoạt trở lại của cột sống và có thể giúp giảm nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm trong tương lai.

Phòng tránh thoát vị đĩa đệm như thế nào?

Các cơn đau hành hạ của bệnh thoát vị đĩa đệm ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe toàn thân và làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Vì thế, “phòng bệnh hơn chữa bệnh” và lời khuyên của các bác sĩ Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, BVĐK Tâm Anh dành cho bạn như sau:

Tránh ngồi quá nhiều

Ngồi gây căng thẳng nhiều hơn cho đĩa đệm cột sống của bạn, đặc biệt là khi cúi người về phía trước trên ghế. Để giảm thiểu cơn đau do thoát vị đĩa đệm ở cột sống thắt lưng (lưng dưới), bạn nên cố gắng đứng lên, di chuyển xung quanh hoặc nằm nghỉ khi có thể.

Nếu vì lý do công việc phải ngồi thường xuyên, hãy thử các mẹo sau để giảm tải trọng đặt lên cột sống thắt lưng: Ngồi thẳng lưng với vai quay về phía ghế và hạ bả vai xuống; Giữ đùi ngang với sàn (hông không được thấp hơn đầu gối); Dùng một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn lại để hỗ trợ phần lưng dưới.

Tránh sinh hoạt sai tư thế

Cúi xuống nhặt quần áo, xách giỏ nặng, với tay lấy trên cao, cúi người lau nhà… là các hoạt động thường ngày bạn vẫn làm mà không biết rằng chúng sẽ gây nhiều áp lực lên vùng lưng dưới. Vì thế, tốt nhất là bạn nên thận trọng trong các hoạt động hàng ngày, không cúi gập người một cách đột ngột, thay vào đó hãy ngồi xuống và từ từ nâng đồ vật lên. Nếu cần, hãy nhờ bạn bè, người thân giúp thực hiện công việc nặng, nhất là khi bạn đang có bệnh thoát vị đĩa đệm.

Tránh tập luyện quá sức

Trong khi bạn bị thoát vị đĩa đệm, các bài tập thể dục vẫn được khuyến khích. Tuy nhiên, lời khuyên là nên tránh các hoạt động có tác động mạnh, phức tạp gây căng thẳng nhiều lên đĩa đệm cột sống. Đồng thời, bạn cũng nên: Tránh xa các hoạt động gây ra tải trọng lặp đi lặp lại trên lưng dưới của bạn như chạy hoặc nhảy dây; Tránh các chuyển động liên quan đến tải trọng dọc trục ở lưng dưới như squat và ép chân; Tránh các động tác uốn cong lưng quá mức…

Thay vào đó, bạn nên chọn các bài tập Aerobic, bơi lội, đi bộ, sử dụng xe đạp… phù hợp với thể trạng của mình.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng với đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, mà còn ngăn ngừa các bệnh về cơ xương khớp một cách hiệu quả. Bởi lẽ, các chất dinh dưỡng có vai trò nuôi dưỡng xương, cơ, đĩa đệm và các cấu trúc khác trong cột sống, giúp cho cột sống luôn khỏe mạnh và dẻo dai.

Theo đó bên cạnh các bài tập thoát vị đĩa đệm, bạn nên bổ sung canxi, magiê, vitamin D, vitamin K2, vitamin C, proteine, collagen… vào chế độ ăn hàng ngày để giúp tăng cường sức khỏe của cột sống. Tuy nhiên, để có thể đảm bảo cân đối và hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống hoặc bổ sung các nguồn dinh dưỡng tự nhiên và cả tổng hợp.